پروٹین سے بھرپور سمجھی جانے والی آٹھ غذائیں جن سے لوگ اکثردھوکہ کھا جاتے ہیں

لندن،19؍دسمبر(ایجنسی)بہت سے لوگ اپنی خوراک میں مزید پروٹین شامل کرنے میں دلچسپی رکھتے ہیں- چاہے انہیں اس کی ضرورت ورزش کے بعد پٹھوں کو صحت کے لیے ہو یا صرف دوپہر کے کھانے یا عام طور پر اگلے کھانے سے کچھ گھنٹے پہلے بھوک محسوس کرنے سے بچنے کے لیے وہ پروٹین حاصل کرنا چاہتے ہوں۔تاہم کھانے کی اشیاء کا ایک گروپ ایسا ہے جس کے بارے میں عام خیال ہے کہ اس میں پروٹین کی ایک بڑی مقدارپائی جاتی ہے جبکہ حقیقت میں وہ اہم پروٹین کے بہترین ذرائع نہیں ہیں۔اس کا مطلب یہ نہیں کہ ان میں پروٹین بالکل نہیں مگر اتنی کم ہوتی ہے جو جسم کو درکار تجویز کردہ روزانہ 15 گرام یا اس سے زیادہ مقدار کے لیے کافی نہیں ہوتی۔”بنیادی مسئلہ یہ ہے کہ ان میں سے بہت سے نام نہاد ‘ہائی پروٹین کھانے پروٹین کے ثانوی ذرائع ہیں”۔ ماہر خوراک سپنا پیروومبا بتاتی ہیں کہ ان کا زیادہ تر مواد دراصل میکرو اور چربی یا کاربوہائیڈریٹ میں شامل ہوتا ہے۔پیروومبا بتاتی ہیں کہ اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ یہ غذائیں کھانے میں نچلی جگہ کے مستحق نہیں ہیں۔ چکنائی خلیوں کی نشوونما میں مدد کرتی ہے اور دیگر غذائی اجزاء جیسے وٹامن A اور E، اور کاربوہائیڈریٹس کو جذب کرنے میں مدد کرتی ہے، جو کہ توانائی کا ایک بڑا ذریعہ ہیں۔ اگر کوئی شخص پروٹین کی مقدار کو بڑھانے کے مقصد پر توجہ مرکوز کرتا ہے تو یہ بہتر ہے کہ اسے اپنے طور پر مرکزی ہیرو کے بجائے ایک معاون ذریعہ سمجھا جائے۔یہاں 8 کھانے کی چیزیں ہیں جن کے بارے اکثر پروٹین سے بھرے ہونے کا گمان کیا جاتا ہے مگر ان میں پروٹین کی وافر مقدار نہیں پائی جاتی۔مونگ پھلی کا مکھن پیروومبا کا کہنا ہے کہ مونگ پھلی کے مکھن میں پروٹین کی مقدار صرف چار گرام فی چمچ ہے۔غذائیت کے ماہر وینڈی لوپیز کا کہنا ہے کہ آپ دو کھانے کے چمچ چیا کے بیج کھا کر چار گرام پروٹین حاصل کر سکتے ہیں۔مگر یہ مقدار تب حاصل ہوگی جب انہیں اگرانہیں کسی ڈیری متبادل جیسے بادام کے دودھ میں بھگو دیا جائے۔ماہر غذائیت کارا ہاربسٹریٹ بتاتی ہیں کہ اگر کسی شخص کو دودھ کی مصنوعات سے کوئی مسئلہ نہیں ہے تو یہ الٹرا فلٹر شدہ دودھ کا استعمال کرنا مناسب ہو سکتا ہے، جس میں روایتی دودھ (جس میں لییکٹوز نہ ہو) کے مقابلے میں تقریباً دوگنا پروٹین ہوتا ہے۔ بیجوں میں شامل کرنے سے پہلے یونانی دہی سے لے کر پورے دودھ تک چوتھائی کپ میں یہ پروٹین پائی جاتی ہے۔پستے اور ہر قسم کے گری دار میوے بنیادی طور پر چربی کے ذرائع ہیں، جس میں اچھی پیمائش کے لیے تھوڑا سا پروٹین ملایا جاتا ہے لیکن پستے میں دیگر اقسام کے مقابلے قدرے زیادہ پروٹین ہوتے ہیں۔ پستے میں فی تیس گرام میں چھ گرام پروٹین ہوتی ہے۔ اخروٹ کی اتنی ہی مقدار میں صرف چار گرام پروٹین ہوتی ہے یہ ایک مکمل پروٹین ہے، یعنی ان میں تمام نو ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں جو انسانی جسم کو میکرو بنانے کے لیے درکار ہوتے ہیں۔ٍلوپیز کا کہنا ہے کہ کوئنوا کی شہرت اس کی یہ حقیقت ہے کہ اس میں آٹھ گرام فی ایک کپ سرونگ ہوتا ہے۔ یہ بہت سے دوسرے اناج کے برعکس ایک مکمل پروٹین ہے۔ لیکن یہ توقع نہیں رکھنی چاہیے کہ یہ صرف جسم کی پروٹین کی ضروریات کو پورا کرتا ہے۔ یہاں تک کہ جب ایک انڈے اور ہلکی تلی ہوئی سبزیوں کے ساتھ جوڑا بنایا جائے تو پروٹین کی مقدار صرف 14 گرام فی سرونگ ہوتی ہے۔کلاسک مین پروٹین مینو میں گوشت، مچھلی، دودھ کی مصنوعات اور انڈے شامل ہیں۔ انڈے یقینی طور پر پروٹین کا ایک قیمتی اور مکمل ذریعہ ہیں، لیکن یہ ذہن میں رکھنا ضروری ہے کہ ہر انڈے سے صرف چھ گرام پروٹین حاصل ہوتا ہے۔ ہاربسٹریٹ کا کہنا ہے کہ روزانہ تجویز کردہ پروٹین کی مقدار سے زیادہ کرنے کے لیے کسی کو تین کھانے کھانے کی ضرورت ہوگی۔وہ مزید کہتی ہیں کہ آپ ایک چوتھائی کپ یونانی دہی کے ساتھ دو اسکرامبلڈ انڈے کھا سکتے ہیں، جس میں چند گرام کا اضافہ ہو گا۔ یا ایک ابلا ہوا انڈا سلاد میں شامل کریں جس میں ایڈامیم، پنیر، پھلیاں اور تین دیگر پروٹین سے بھرپور اجزاء بھی شامل ہوں۔ڈاکٹر پیروومبا کے مطابق آدھا کپ چنے میں صرف سات گرام پروٹین ہوتا ہے۔ چنے کے پروٹین کے فوائد حاصل کرنے کے لیے انہیں مکمل طور پر اطمینان بخش کھانے کے لیے دیگر پروٹین سے بھرپور غذاؤں کے ساتھ جوڑا جانا چاہیے۔دہی پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہو سکتا ہے، لیکن یہ منتخب کردہ قسم پر منحصر ہے۔ پیروومبا کا کہنا ہے کہ سادہ روایتی دہی میں فی 180 گرام سرونگ میں چھ گرام سے کم پر پروٹین ہوتی ہے، جب کہ آپ یونانی دہی کی اتنی ہی مقدار سے 17 گرام پروٹین یا دوگنا سے زیادہ حاصل کر سکتے ہیں۔غذائیت کی دنیا میں ایک بڑا افسانہ ہے کہ آپ صرف ہڈیوں کا شوربہ پی کر پورے کھانے کو پروٹین میں بدل سکتے ہیں۔ یہ لیکویڈ کسی نہ کسی طرح وہ تمام پروٹین فراہم کرے گا جس کی ضرورت ایک شخص کو پیٹ بھرنے کے لیے ہوتی ہے، لیکن ہاربسٹریٹ کہتی ہے کہ یہ سچ نہیں ہے۔ یہ اپنے آپ میں ایک مناسب کھانا نہیں ہے۔جبکہ پروٹین کی صحیح مقدار برانڈ کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہے۔ اوسط ہڈی کے شوربے میں صرف 10 گرام پروٹین فی 1 1/2 کپ ہوتا ہے۔ وہ ہڈیوں کے شوربے کو پروٹین سے بھرپور دیگر اجزاء کے ساتھ ملانے کی تجویز کرتی ہیں۔ ان کا کہنا ہے کہ ہڈیوں کے شوربے کو کوئنوا کے ساتھ ملا کراستعمال کیا جا سکتا ہے۔